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7.1.13 FOOT-FLAG-013 — Bandera / Flag

Alias: flagging, bandereo, contrabalanceo de pierna.

7.1.13.1 Definición

Familia de técnicas de equilibrio en la que una pierna libre se extiende como contrapeso —con o sin contacto ligero con la pared— para controlar rotación y mantener el centro de masa respecto a los apoyos cargados.

7.1.13.2 Objetivos

• Contrarrestar el efecto barn door.
• Desplazar la masa de una pierna sin buscar un nuevo apoyo.
• Mantener el centro de masa dentro de una base funcional.
• Facilitar alcances con tres puntos de contacto.

7.1.13.3 Contextos

• Placa
• Vertical
• Desplome ligero
• Aristas
• Travesías
• Volúmenes
• Presas escasas
• Boulder clásico
• Boulder de competición

7.1.13.4 Ángulos de pared

• Placa
• Vertical
• Desplome ligero

7.1.13.5 Categorías secundarias

• Equilibrio
• Control de rotación
• Posición corporal

7.1.13.6 Prerrequisitos

• Equilibrio básico
• Percepción del barn door
• Control de cadera
• Capacidad de mantener una pierna extendida

7.1.13.7 Relaciones con otros movimientos

• prerequisites:
  • BODY-FRONTAL-001
  • BODY-HIP-ROTATION-012
• alternatives:
  • FOOT-BACKSTEP-012
  • FOOT-DROP-KNEE-011
  • HOOK-TOE-005
• before:
  • SLAB-WEIGHT-TRANSFER-001
  • ARM-STATIC-REACH-001
• after:
  • FOOT-ROCK-OVER-010
  • ARM-STATIC-REACH-001
  • TRANS-FLAG-ROCKOVER-020
• combinations:
  • Flag → weight transfer → static reach
  • Flag → rock-over → hand release
  • Flag → bump → foot placement

7.1.13.8 Variantes

• name: Bandera exterior; difference: Pierna libre se extiende lateralmente sin cruzar por detrás.; when: Contrapeso amplio y lectura sencilla.; difficulty: Frecuentemente la variante más intuitiva.
• name: Bandera interior; difference: Pierna libre se coloca hacia el espacio medial/interior respecto al pie de soporte.; when: Alineaciones estrechas o alcance alto.; difficulty: Mayor sensibilidad geométrica.
• name: Bandera posterior; difference: Pierna libre cruza por detrás de la pierna de apoyo.; when: Apoyo y mano del mismo lado o espacio limitado.; difficulty: Mayor coordinación y riesgo de enredo.
• name: Bandera frontal; difference: Pierna libre cruza por delante.; when: Casos especializados y geometrías concretas.; difficulty: Mayor oclusión y movilidad.
• name: Bandera con presión; difference: El pie libre presiona el muro, volumen o arista sin convertirse en apoyo convencional.; when: Placa, diedro abierto o control adicional.; difficulty: Aumenta necesidad de fricción y lectura.

7.1.13.9 Fallos comunes

• Extender la pierna al lado que aumenta el barn door.
• Mover sólo el pie sin desplazar cadera.
• Flag demasiado alto o bajo para el torque requerido.
• Dejar la pierna flácida y sin efecto de contrapeso.
• Convertir accidentalmente la bandera en un apoyo cargado distinto.
• Cruzar la pierna sin prever cómo salir.

7.1.13.10 Riesgos y precauciones

• Caída rotada si la bandera no controla el torque.
• Golpe de rodilla o tobillo contra volúmenes.
• En flags cruzados, evitar que la pierna quede atrapada.
• No es consejo médico.

7.1.13.11 Fases de ejecución

• phase: Posición inicial; description: Tres o cuatro apoyos; se identifica la pierna que quedará libre.
• phase: Preparación; description: Predecir el sentido de barn door y elegir lateral, interior, posterior o frontal.
• phase: Generación de fuerza o descarga; description: Descargar la pierna libre y desplazar pelvis hacia el pie/mano que sostendrán el cuerpo.
• phase: Secuencia de manos; description: Mantener manos estables; el alcance suele iniciar cuando la pierna llega a su posición de contrapeso.
• phase: Secuencia de pies; description: Pie de apoyo permanece cargado; pierna libre se extiende o presiona una superficie sin asumir soporte principal.
• phase: Cadera; description: Cadera se traslada en sentido opuesto a la masa de la pierna libre y puede rotar.
• phase: Centro de gravedad; description: CoM se mantiene o regresa dentro de la base definida por los apoyos cargados.
• phase: Hombros; description: Hombros contrarrotan según la dirección del alcance.
• phase: Contacto; description: La señal funcional es reducción de la rotación del torso tras extender la pierna.
• phase: Estabilización; description: Mantener hasta completar el alcance; recuperar la pierna o convertirla en nuevo apoyo.

7.1.13.12 Biomecánica

• articulations: Cadera de la pierna libre, pelvis, columna y articulaciones del pie de soporte.
• muscles: Abductores/aductores de cadera, glúteo medio, oblicuos, extensores de rodilla y estabilizadores del pie.
• contraction: Isométrica en la posición; concéntrica al extender y excéntrica al recuperar.
• forces: La masa de la pierna genera un momento contrario al barn door; si presiona pared añade una reacción lateral.
• contacts: Dos manos y un pie cargado son comunes; la pierna libre puede tener contacto ligero o ninguno.
• base: Geométricamente pequeña, ampliada funcionalmente por el contrapeso.
• com: Desplazamiento pequeño de pelvis opuesto a la pierna libre.
• impulse: Bajo; ocasionalmente se usa como péndulo controlado.
• rotation: Su función principal es reducir o modular rotación.
• tension: Moderada.
• timing: Moderada; alta si se despliega durante un movimiento dinámico.

7.1.13.13 Señales para detección en video

• required:
  • Una pierna reduce claramente su carga o pierde el apoyo anterior.
  • La pierna libre se extiende fuera de la base cargada durante un alcance/transferencia.
  • La rotación del tronco se estabiliza o cambia en sentido contrario tras la extensión.
• frequent:
  • Tres puntos de apoyo cargados.
  • Rodilla de la pierna libre relativamente extendida.
  • Pelvis se desplaza hacia el pie de soporte.
• optional:
  • Contacto ligero del pie libre con pared.
  • Cruce delante o detrás.
  • Movimiento pendular antes de estabilizar.
• possibleFalsePositives:
  • Pierna libre colgando pasivamente tras foot pop.
  • Preparación de pogo o dyno.
  • Step-through en tránsito.
  • Pie buscando una presa sin función de contrapeso.
• geometryAndTiming: La función debe inferirse por la relación entre extensión de pierna, reducción de velocidad angular del torso y éxito del alcance. Un solo fotograma no basta para separar flag deliberado de una pierna simplemente libre.

7.1.13.14 Diferenciación automática

• Frente a reverse/front/inside/outside flag: Flag es la clase general; el subtipo se asigna por cruce y posición relativa de la pierna libre.
• Frente a foot pop: en una bandera la liberación es deliberada y seguida de estabilización; en foot pop suele haber aceleración no planificada y pérdida de control.
• Frente a pogo: el pogo usa oscilación para generar impulso; la bandera busca principalmente equilibrio estático o cuasiestático.
• Frente a stemming: stemming usa ambos pies como apoyos de presión; la bandera suele tener un solo pie cargado.

7.1.13.15 Progresiones de entrenamiento

• Principiante: travesía con un pie grande y alcances alternos usando bandera lateral.
• Intermedia: resolver la misma secuencia con outside, inside y rear flag.
• Avanzada: flags cruzados en desplome y durante bumps.
• Aplicación: bloque con una sola presa de pie y manos laterales.
• Dominio: elegir dirección correcta y completar 8/10 alcances sin barn door.

7.1.13.16 Combinaciones de ejemplo

• Flag → cambio de peso → alcance estático
• Flag → bump → pie nuevo
• Flag → rock-over → mantle

7.1.13.17 Dimensiones de dificultad

• Dimensión dominante: Technical
• Dimensiones secundarias: Coordination, Reading
• Variabilidad: Alta: cambia con longitud de palancas, orientación de manos, inclinación y posibilidad de presionar la pared.

7.1.13.18 Fuentes de la ficha

P3-R2, P3-R5, P3-R6, P3-R8, P3-R9, P3-R12.