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7.3.4 BODY-FROG-004 — Posición de rana / Frog position

Alias: frog stance, frog position, froggy position, posición de sapo, posición de rana abierta.

7.3.4.1 Definición

Posición frontal con ambas caderas abiertas, rodillas separadas y flexionadas, y pies generalmente sobre inside edges orientados hacia fuera. La pelvis se sitúa entre los pies y puede aproximarse al muro. No debe confundirse con el ejercicio de movilidad de yoga ni con frog step, que es la acción de entrar o progresar mediante esta configuración.

7.3.4.2 Objetivos

• Acercar pelvis al muro manteniendo orientación frontal.
• Crear base amplia y simétrica.
• Permitir high steps bilaterales o manos en compresión.
• Reducir barn door mediante apertura de piernas.
• Preparar un stand-up, deadpoint o match desde posición baja.

7.3.4.3 Contextos

• Vertical
• Desplome ligero
• Desplome pronunciado
• Volúmenes
• Compresión
• Presas separadas
• Boulder técnico
• Boulder físico

7.3.4.4 Ángulos de pared

• Vertical
• Desplome ligero
• Desplome pronunciado

7.3.4.5 Categorías secundarias

• Frontal
• Caderas abiertas
• Compresión
• Movilidad
• Desplome

7.3.4.6 Prerrequisitos

• Inside edge
• Movilidad de rotación externa/abducción
• Fuerza de piernas en flexión
• Control de pelvis
• Frontal position

7.3.4.7 Relaciones con otros movimientos

• prerequisites:
  • BODY-FRONTAL-001
  • FOOT-INSIDE-EDGE-002
  • BODY-OPEN-HIP-017
• alternatives:
  • BODY-SIDE-ON-002
  • BODY-CROUCH-005
• before:
  • FOOT-FROG-STEP-026
  • ARM-HAND-STACK-018
• after:
  • SLAB-STATIC-STAND-UP-006
  • DYN-DEADPOINT-002
  • ARM-STATIC-REACH-001
• combinations:
  • Inside edges → frog → stand-up
  • Frog → compression → bump
  • Frog → deadpoint → foot swap

7.3.4.8 Variantes

• name: Frog alta; difference: Rodillas moderadamente flexionadas y pelvis alta.; when: Alcances y reposo.; difficulty: Menor fuerza de piernas.
• name: Frog baja; difference: Crouch profundo con rodillas muy abiertas.; when: Starts comprimidos y preparación de salto.; difficulty: Mayor movilidad/fuerza.
• name: Frog asimétrica; difference: Un pie más alto o más alejado.; when: Secuencias no simétricas.; difficulty: Mayor control de peso.
• name: Frog en desplome; difference: Tensión de core evita sagging hips.; when: Compresión y movimientos frontales.; difficulty: Mayor Physical.

7.3.4.9 Fallos comunes

• Abrir rodillas más allá de movilidad disponible.
• Dejar pelvis atrás y convertir la posición en crouch ineficiente.
• Colapsar rodillas hacia dentro.
• Usar frog cuando side-on daría mayor alcance.
• Quedar demasiado bajo y sobrecargar brazos.

7.3.4.10 Riesgos y precauciones

• Tensión de aductores/cadera con apertura extrema.
• Valgo/rotación de rodilla si pies y rodillas no se alinean.
• Sobrecarga lumbar si se arquea para acercar el pecho.
• Progresar rango de apertura y evitar rebotes forzados.

7.3.4.11 Fases de ejecución

• phase: Posición inicial; description: Posición frontal con pies separados y pelvis entre ellos.
• phase: Preparación; description: Orientar punteras hacia fuera y verificar alineación rodilla-pie.
• phase: Generación de fuerza o impulso; description: Cargar ambos pies, flexionar caderas/rodillas y activar core.
• phase: Secuencia de manos; description: Manos estabilizan o comprimen; evitar tirar para sustituir el apoyo de piernas.
• phase: Secuencia de pies; description: Ambos pies usan inside edge o superficie frontal con talones relativamente internos.
• phase: Movimiento de cadera; description: Abrir caderas y llevar pelvis hacia el muro/entre pies.
• phase: Centro de gravedad; description: Bajar o centrar el CoM dentro de una base amplia.
• phase: Posición de hombros; description: Hombros pueden permanecer paralelos o inclinarse según la mano objetivo.
• phase: Momento de contacto; description: Establecer el alcance o cambio de apoyo desde la posición centrada.
• phase: Estabilización final; description: Extender una o ambas piernas o rotar a side-on para salir.

7.3.4.12 Biomecánica

• articulations: Abducción y rotación externa de cadera, flexión de rodilla, dorsiflexión de tobillo.
• muscles: Glúteos, aductores en control excéntrico/isométrico, cuádriceps, pantorrillas y core.
• contraction: Isométrica en apertura; concéntrica al levantarse; excéntrica al bajar.
• forces: Empujes bilaterales hacia abajo y muro; manos estabilizan o comprimen.
• contacts: Frecuentemente cuatro; base bilateral ancha.
• base: Amplia entre ambos pies.
• com: Desciende y se centra entre pies; luego asciende al salir.
• impulse: Bajo, salvo frog-to-deadpoint.
• rotation: Pelvis con poca rotación axial; caderas rotan externamente.
• tension: Moderada; alta en desplome.
• timing: Baja-moderada como posición; mayor al enlazar dinámico.

7.3.4.13 Señales para detección en video

• required:
  • Pelvis aproximadamente frontal al muro.
  • Ambas rodillas separadas y flexionadas con caderas abiertas.
  • Pies colocados lateralmente respecto al centro corporal.
• frequent:
  • Inside edges.
  • Pelvis entre ambos pies.
  • Talones más próximos entre sí que punteras.
  • Base de cuatro apoyos.
• optional:
  • Crouch profundo.
  • Compresión de manos.
  • Deadpoint de salida.
  • Start de competición.
• possibleFalsePositives:
  • Crouch con rodillas paralelas.
  • Split position con piernas extendidas.
  • Open-hip unilateral.
  • Frog step capturado sólo durante la transición.
• geometryAndTiming: Medir abducción bilateral de cadera, separación de rodillas y orientación divergente de pies, junto con pelvis frontal. Requerir una ventana estable para posición; frog step se anota como evento de entrada.

7.3.4.14 Diferenciación automática

• Frente a frontal: frog es un subtipo con flexión y apertura bilateral obligatorias.
• Frente a crouch: frog exige rodillas abiertas y pies divergentes.
• Frente a open-hip position: frog es bilateral y generalmente flexionada.
• Frente a frog step: la posición es estado; el step es transición/movimiento de pie.

7.3.4.15 Progresiones de entrenamiento

• Principiante: frog en vertical con jugs y pies grandes.
• Intermedia: cambios de mano manteniendo pelvis centrada.
• Avanzada: frog baja en desplome y salida a deadpoint.
• Aplicación: start simétrico de compresión.
• Dominio: sostener 5 s y liberar una mano sin colapsar rodillas 8/10 veces.

7.3.4.16 Combinaciones de ejemplo

• Frog → stand-up → reach
• Frog → compression → hand match
• Frog → deadpoint → catch

7.3.4.17 Dimensiones de dificultad

• Dimensión dominante: Technical
• Dimensiones secundarias: Mobility, Reading
• Variabilidad: Alta por profundidad, separación de pies y desplome.

7.3.4.18 Fuentes de la ficha

P7-R1, P7-R8, P7-R11, P7-R2.